Территориалный отдел Роспотребнадзора по Приморскому краю в г.Дальнегорске информирует о том, что в целях реализации Федерального проекта "Укрепление общественного здоровья", национального проекта "Демография" ФБУЗ "Центр гигиенического образования населения" Роспотребнадзора сформировал план информационно-просветительского сопровождения проекта "Здоровое питание" на 2022-2024гг.

Пандемия во многом изменила привычную жизнь — среди прочего, мы вынуждены чаще напрягать свое зрение. Приходится регулярно использовать гаджеты, ведь теперь многие из нас и учатся, и работают, и развлекаются онлайн. Какие витамины, микроэлементы и биологически активные вещества особенно необходимы для поддержания зоркости и из каких продуктов их можно получить?

Лютеин

Представляет собой пигмент, содержащийся в растениях и серьезно влияющий на остроту зрения. Это вещество накапливается в сетчатке и задерживает до 40 % вредного ультрафиолетового излучения, попадающего в глаза, а также укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте. Получить лютеин человек может только с пищей. Наиболее богаты лютеином такие продукты, как шпинат и черника, но достаточно большие дозы пигмента содержатся также в брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках. Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.

Зеаксантин — вещество из группы каротиноидов. Как и лютеин, он необходим для правильного функционирования сетчатки глаза. Этот пигмент придает плодам желтую окраску и содержится в продуктах подобного цвета: кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. Все эти продукты можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде: на качество зеаксантина кулинарная обработка существенно не влияет.

Витамин А и бета-каротин

Витамин А, а также провитамин бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы и являются составной частью пигмента сетчатки глаза. Поэтому один из основных признаков его недостатка — так называемая куриная слепота: состояние, когда человек практически не видит в темноте. Рекордсмены по содержанию витамина А среди продуктов животного происхождения — куриный желток (0,25 мг/2 шт.) и сливочное масло (0,4 мг/100 г). Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например морковь. Важно помнить, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны.

Витамин Е

Еще один жирорастворимый витамин, который отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки. Достаточное количество витамина Е в рационе служит профилактикой развития глазных опухолей. Лучшие источники — пророщенная пшеница (одна столовая ложка измельченных проростков содержит суточную дозу витамина Е), орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат.

Цинк

Цинк — микроэлемент, предупреждающий преждевременное старение хрусталика. Без него невозможно полноценное усвоение витаминов А и Е, о которых мы писали выше. В то же время в питании многих людей этого микроэлемента не хватает. Чтобы избежать дефицита, обязательно включайте в рацион кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, арахис, бобовые и яйца.

Омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость роговицы глаза, а также предупреждают развитие катаракты. Источниками этих незаменимых жирных кислот являются жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.

Роспотребнадзор напоминает: кроме здорового рациона, здоровье глаз сохранит ограничение времени использования гаджетов и специальная гимнастика для глаз. Выполняйте ее через каждые 30–45 минут, проведенные за экраном компьютера или смартфона.

Какие витамины и какие продукты необходимы нам в холодное время года? Зимний рацион напрямую связан с количеством энергии, которую организм тратит для  поддержания правильного термогенеза. Чтобы восполнять запасы энергии человеку необходимо употреблять в пищу животный белок, поскольку растительный менее энерогоемкий, а также сложные углеводы. Для поддержания водно-солевого баланса необходимо следить за своим питьевым режимом. Потребность взрослого человека - 1,5 литра в сутки.

Организм зимой испытывает острую потребность в витаминах. Недостаток этих веществ может привести к гиповитаминозам, а в последствии - к развитию более серьезных нарушений систем организма, а также снижению иммунитета. Давайте разберемся, чего нам не хваетет и из каких продуктов это получить. 

Витамин А – на самом деле так называют целую группу химических веществ, близких по химическому строению, которая включает ретинол (витамин A1, аксерофтол) и другие ретиноиды, проявляющие похожую биологическую активность: дегидроретинол (витамин A2), ретиналь (ретинен, альдегид витамина A1), ретиноевую кислоту. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло, икра.

Провитамины A, или каротиноиды, – это метаболические предшественники витамина A, то есть в организме из каротиноидов образуются ретиноиды. Наиболее важным среди них является β-каротин. Каротиноиды содержатся в продуктах растительного происхождения, например в моркови, тыкве, шпинате, брокколи, зелёном луке, бобовых (соя, горох), персиках, яблоках.

Одним из самых ранних признаков гиповитаминоза витамина А является развитие «куриной слепоты» – нарушение темновой адаптации.

Также гиповитаминоз витамина А вызывает задержку роста в молодом возрасте, фолликулярный гиперкератоз (повышенное ороговение кожи), сухость слизистых (в том числе кишечника, бронхов, мочевыводящих путей, что может приводить к развитию воспалительных процессов, в том числе инфекционной природы), ксерофтальмию (сухость конъюнктивы глаза), кератомаляция (помутнение и размягчение роговицы глаза).

Витамин Е – также представляют собой группу соединений – производных токола, природного происхождения. Важнейшими из них являются токоферолы и токотриенолы. Основными источниками витамина Е являются растительные масла(соевое, хлопковое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис), зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, молоко.

Недостаток витамина Е приводит к нарушению остроты зрения, сухости кожи, анемии, мышечной дистрофии, дегенеративным изменениям сердечной мышцы, нарушению репродуктивных способностей.

Витамин С – аскорбиновая кислота – органическое соединение, одно из наиболее важных в рационе человека. Содержится во фруктах и овощах (наиболее богат витамином С шиповник). Также в больших количествах содержится в облепихе, сладком (болгарском) перце, черной смородине, киви, белых сушеных грибах, зелени петрушки и укропа, брюссельской капусте, брокколи.

При недостатке витамина С наблюдаются такие симптомы, как сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, выпадение зубов, кровоточивость десен, плохое заживление ран, снижение иммунитета, боль в суставах, повышенные утомляемость и раздражительность.

Витамин D - также является группой биологически активных веществ, в которую входят холекальциферол и эргокальциферол. Холекальциферол (витамин D3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже, а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D2) поступает исключительно с пищей.

Основная функция витаминов D2 и D3 - обеспечение всасывания в тонком кишечнике кальция и фосфора из пищи.

Для образования витамина холекальциферола в коже необходимо воздействие ультрафиолетовых лучей. При нахождении в тени или при облачной погоде синтез предшественника холекальциферола может сокращаться на 60%.

Пищевыми источниками витамина D являются некоторые водоросли, жирные сорта рыбы, рыбий жир, лесные грибы лисички. Недостаток витамина D вызывает рахит, болезни сердца и гипертонию, ломкость костей, пародонтит, мышечные боли, судороги, головные боли, усталость и бессонницу, может ухудшить состояние при ревматоидном артрите, астме, диабете, рассеянном склерозе.

С целью профилактики развития гиповитаминоза в зимнее время следует, предварительно проконсультировавшись с врачом, принимать комплексные биологически активные добавки, содержащие в своем составе указанные выше витамины.

Минеральная вода, соки, чай, кофе - что надо знать про них? Практически любой напиток может оказать как положительное воздействие на работу организма, так и привести к сбоям. Важно и количество потребляемого напитка в сутки. Если, к примеру, специалисты советуют выпивать до 2 литров воды в день, то ежедневная норма кофе или сока совсем другая.

Минеральная вода лучше всего нормализует водный и минеральный баланс. Конечно, желательно пить «минералку» без газа, но те, кто не имеет заболеваний желудочно-кишечного тракта, могут иногда пить ее в газированном виде. Минеральные воды делятся на столовые, лечебно-столовые и лечебные. Столовые можно пить ежедневно. Лечебно-столовые имеют более высокую минерализацию и могут употребляться в количестве не более двух стаканов в день при ежедневном использовании. Лечебные минеральные воды пьются только по назначению врача.

Вода. Человеческий организм на 80% состоит из воды, поэтому вода является жизненно необходимой составляющей рациона питания каждого из нас. Вредной может быть только вода, содержащая различные примеси и заражённая патогенными микроорганизмами. Поэтому перед употреблением необходимо тщательно очистить воду с помощью фильтра и прокипятить.

Чай черный. Второй по популярности напиток в мире после воды и среди всех сортов чая, который, оказывает положительное влияние на организм человека. Благодаря кофеину, чай повышает работоспособность и заряжает энергией (причем на более длительное время, чем кофе). Танин повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям, а катехины укрепляют сосуды и обладают антиоксидантным действием. Всего в двух чашках черного чая содержится необходимая ежедневная норма фтора. Черный чай защищает от стресса, улучшает настроение, нейтрализует действие свободных радикалов в организме, поднимает давление. Большие дозы черного чая могут нарушить пищеварение, сердцебиение, вызвать бессонницу и варикозное расширение вен. Поэтому в день достаточно будет употреблять 3-4 чашки.

Чай зеленый. Считается одним из самых полезных напитков в мире. Он укрепляет сосуды, нормализует кровоток, уменьшает уровень холестерина в крови и тем самым способствует профилактике сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, зелёный чай предотвращает развитие рака, обладает противовоспалительным, болеутоляющим действием, укрепляет зубы (если пить без сахара), способствует выведению вредных веществ из организма, нормализует пищеварение, предотвращает появление камней в мочевом пузыре, почках, продлевает жизнь, способствует похудению. В больших количествах зеленый чай отрицательно действует на работу печени и почек (из-за полифенолов), способствует незначительному повышению артериального давления, поэтому не рекомендуется в больших количествах гипертоникам. Оптимальное количество 4-5 чашек в день.

Кофе. Самый распространенный в мире утренний напиток. При употреблении не более 2 чашек в день снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний (особенно у женщин), болезни Альцгеймера, сахарного диабета, цирроза печени, улучшает память, благодаря высокому содержанию кофеина бодрит, повышает мышечный тонус, улучшает настроение. При злоупотреблении повышает артериальное давление, уровень холестерина в крови. Детям до 12 лет кофе лучше не пить, у большинства детей до 12 лет достаточно энергии для повседневной деятельности и нет необходимости в дополнительном потреблении кофеина. Негативные последствия чрезмерного употребления напитков, содержащих кофеин: бессонница, гиперактивность, головная боль, раздражительность. Один раз в месяц – вполне допустимая шалость. Но полноценно вводить  этот бодрящий  напиток рекомендуется не раньше 14-15 лет. Считается, что именно в этот период нервная система юного организма достаточно окрепла, чтобы адекватно реагировать на умеренное количество кофеина.

Фруктовые и овощные соки – кладовая витаминов и микроэлементов. Сок обладает теми же полезными свойствами, что и фрукты, из которых он приготовлен. Из-за содержания сахаров сок отрицательно действует на эмаль зубов. Канадские ученые доказали, что фруктовым соком нельзя запивать лекарства, так как снижается эффективность медикаментов. Другие специалисты заверяют, что ежедневное употребление сока может увеличить риск развития диабета у женщин на 18%, особенно приготовленного из сухих концентратов с добавлением подсластителей и консервантов. Лучше употреблять свежевыжатый сок, разведённый водой, предпочтение отдавать овощным. Норма в день - 1 стакан.

Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

       Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление.

       Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

      Различают следующие виды углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.

     Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Источники углеводов

Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.

Комментарий ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Мариной Вершининой:

Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.

Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому, употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II (взрослого) типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы – овощей, фруктов, цельных злаков, зелени, происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой – белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон –  клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.  

Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.

Угадать не так просто, как кажется. В современном мире достаточно тяжело найти продукт, который полностью не содержит сахара. Существует огромное количество разновидностей «белой смерти»: сахароза, фруктоза, лактоза, глюкоза, мальтоза. Иногда так хочется съесть чего-нибудь сладкого, но важно помнить, что чрезмерное употребление сахара может нанести непоправимый вред вашему организму.

Начать нужно с того, что в целом сахар необходим организму. Но при одном условии — во всём должна быть мера. Глюкоза, содержащаяся в обычном белом сахаре, наполняет энергией головной мозг. Он повышает настроение, делает мир ярче и интереснее.

Сахар во фруктах особого вреда не нанесёт, хотя и с ними перебарщивать не стоит. А вот торты, пирожные и другие десерты полезными не будут. Есть общепринятая безопасная норма потребления сахара — она составляет пять чайных ложек в сутки. Но если вы совсем не ограничиваете себя в потреблении сладкого, печальные последствия гарантированы: кости со временем станут более хрупкими, возникнет дефицит кальция и витамина В, увеличится риск ожирения, диабета, проблем с поджелудочной железой и кишечником.

Что будет, если отказаться от сахара?

Уйдёт лишний вес

Убрав сахар из рациона, вы лишитесь примерно 400 дополнительных калорий в день, что поможет похудеть. Помните, что сахар содержится не только в сладких десертах, тортах и конфетах.

Отступят простудные заболевания и грипп

Чем больше сахара вы потребляете, тем выше риск заболеть простудой. Всё это связано с возникновением хронических воспалений из-за высокой концентрации сахара в крови.

Кожа станет лучше

Так как сахар вызывает выработку кортизола, гормона стресса, его исключение из рациона позволит стабилизировать сон. А это, как следствие, повлияет на состояние кожи.

Уйдут депрессивные мысли

Замечали, что, если у вас плохое настроение, вы потребляете больше сладкого, чтобы вам стало лучше и веселее? Поздравляем, вы впали в зависимость! Мозг попал под действие глюкозы, и теперь вы ощущаете её постоянную нехватку. Отказ от сахара поможет стабилизировать настроение и укрепить эмоциональное состояние.

Станут лучше зубы

Сахар создаёт благоприятную среду для бактерий на зубах. В результате эмаль истончается и возникает кариес. Отказавшись от сахара, вы принесёте своим зубам большую пользу и снизите риск заболеваний.

Конечно, сейчас можно найти альтернативу практически любому продукту — даже десерты бывают без сахара. Но всё же стоит внимательно читать этикетки и уточнять состав блюд, если стараетесь его избегать.

Подробнее на «Чемпионате»:

https://www.championat.com/lifestyle/article-4504513-test-produkty-s-saharom-i-bez-neochevidnye-produkty-pitaniya-v-kotoryh-soderzhitsya-ili-otsutstvuet-sahar.html?utm_source=copypaste

В ежедневном меню правильного питания обязательно должны присутствовать крупы. Крупы делают питание сбалансированным, сытным и полноценным. Ведь в крупяных блюдах высоко содержание белка и медленных углеводов. Более того, каждое зернышко и ядрышко крупы содержит богатый комплекс питательных веществ, которые так важны для нормального функционирования организма. Давайте «отделим зерна от зерен» – разберемся, в чем особенности разных видов круп.

1. Овсяная крупа – одна из самых полезных и питательных. В ней около 12% белка, 65% углеводов, почти в два раза больше ценных растительных жиров, чем в гречке – 5,8%, не говоря уже о витаминах и различных минеральных веществах. Овсянка содержит пищевые волокна – бета-глюканы, связывающие холестерин, микроэлементы – магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк; витамины группы В, РР, Е; аминокислоты и антиоксиданты, повышающие сопротивляемость организма. Протеины, входящие в состав овсянки, способствуют развитию мышечной массы. Из овсяной крупы можно приготовить не только каши, но и кисели, овсяное печенье и котлеты, и еще много других вкусных и полезных блюд.

2. Перловая крупа – это очищенные от цветочной пленки и отшлифованные зерна отборного ячменя. Из ячменя вырабатывают два вида круп: перловую и ячневую.

Перловая крупа содержит 9,3% белка, 73,7% углеводов, 1,1% жира. В перловой крупе присутствует практически весь необходимый для человека набор полезных веществ: витамины группы В, А, РР, Е, макро- и микроэлементы, фосфор, железо, натрий, калий, кальций, магний, марганец, медь. Надо отметить, что перловая крупа – лидер по количеству фосфора, в ней содержится также большое количество лизина. Эта аминокислота оказывает противовирусное действие, поддерживает жизненный тонус организма, участвует в выработке коллагена. Перловая крупа содержит большое количество клейковины – белкового вещества хлебных зерен, которая необходима людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта. Перловая каша – традиционное блюдо русской кухни. Перловку используют для приготовления супов, рассыпчатых и вязких каш.

3. Ячневую крупу получают из дробленого, но нешлифованного ячменя, поэтому клетчатки в ней больше, чем в перловой. Семена ячменя очень питательны, содержат белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины В, D, Е, РР, минеральные вещества – кальций, магний, фосфор, железо. Ячневую крупу используют для гарниров, запеканок, вязких и жидких каш.

4. Рис – идеальный продукт, который служит отличным источником сложных углеводов и качественного белка. Среди круп рис занимает первое место по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала – 77,3%. К тому же в нем есть богатый набор витаминов – B1, В2, В6, РР, Е и участвующая в кроветворении фолиевая кислота, которая является важным средством профилактики малокровия. Рис легко усваивается и является незаменимым продуктом для людей, страдающих болезнями пищеварительной системы, отлично сочетается с овощами, бобовыми и стручковыми культурами. Более высокий процент питательных элементов впитывается организмом из пищи, в которой рис является одним из ингредиентов.

5. Гречневая крупа содержит в среднем 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров, богата витаминами В1, В2, В6, Р, РР, минеральными веществами – фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом, магнием. Гречневая крупа – лидер среди злаков по содержанию витаминов группы В, которые помогают бороться со стрессами и бессонницей. Гречневая каша – одна из самых полезных каш, имеет высокую питательную ценность, обладает антитоксическими свойствами, способствует выведению из организма избыточного холестерина и ионов тяжелых металлов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Манную крупу изготавливают из зерен пшеницы. Центральная часть зерна, его сердцевина, делится на мелкие частицы. В манной крупе много крахмала – 73%, белка – 11,3%, но почти нет клетчатки – 0,2% и жира – 0,7%. Манная крупа содержит витамины В1, В2, В6, Е, минеральные вещества – калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо. Процесс приготовления манной крупы значительно быстрее, чем других круп, поэтому манная каша сохраняет все полезные вещества. Манная крупа обладает высокой калорийностью и питательной ценностью, характеризуется высокой усвояемостью, поэтому рекомендуется диетологами при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в послеоперационный период.

Используется манная крупа для приготовления каш, запеканок, пудингов, котлет, биточков, а также десертов. Манная крупа популярна в рационе детского питания, а также в ежедневном рационе взрослых.

7. Пшенную крупу получают из проса, она содержит около 12% белка, 69,3% углеводов, 3,3% жиров, биологически активные аминокислоты и витамины В1, В2, В5, РР. Пшено является одним из основных поставщиков растительных белков и углеводов, содержит необходимые организму микроэлементы – железо, золото, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк. Пшено незаменимо в любом рационе, это доступный и традиционный продукт. Содержание клетчатки обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта, очищает организм от шлаков, токсинов, снижает уровень холестерина в крови. Пшено используется для приготовления каш, фарша, запеканок, традиционных русских блюд с тыквой, печенкой или яйцами.

8. Пшеничная крупа вырабатывается из твердых сортов пшеницы. В связи с тем, что стекловидность твердой пшеницы близка к 100%, практически все частицы крупы одинаковы по консистенции и одновременно развариваются. Это уникальный источник энергии, продукт для тех, кто ведет активный образ жизни. Обладает высокой пищевой ценностью, используется для приготовления каш, супов, запеканок, биточков, котлет, пудингов. Имеет большое значение в детском и диетическом питании.

9. Кукурузная крупа – уникальный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Ее зерна содержат соли калия, фосфор, магний, медь, витамины группы В, Е, каротин, ферменты, крахмал. Кукурузная каша считается одним из самых низкокалорийных продуктов, способных выводить из организма жиры. Эта крупа используется для приготовления каш и запеканок.

Как правильно приготовить крупы? 

       Для того чтобы каши из круп были вкусными, необходимо придерживаться некоторых основных правил. Крупу нужно тщательно перебрать и промыть водой. Рис, пшено и перловую крупу лучше мыть сначала теплой водой (40-50 градусов), а затем горячей (60-70 градусов), ячневую – только теплой. Крупы перед готовкой лучше замачивать на несколько часов или даже на ночь, чтобы сократить время приготовления каши. Чем меньше крупа подвергается тепловой обработке, тем больше полезных веществ в ней сохраняется.

       Для приготовления рассыпчатой гречневой и пшенной каши крупу немного поджаривают, причем крупу лучше не варить, а залить кипятком примерно в равных пропорциях. В термосе такая каша будет готова уже через 30-40 минут. Если вы не придерживаетесь жесткой диеты, воду можно заменить молоком.

        Геркулесовые хлопья засыпают в кипящую жидкость и тщательно размешивают. Чтобы убрать чуть сыроватый привкус, можно добавить немного корицы, аниса, цедру лимона или апельсина.

         Манная каша требует четкого соблюдения пропорций. На 500 мл молока берется 100-150 г манки. Как только молоко закипит, добавляют крупу, тщательно помешивая. Манную кашу варят не более 2 минут, затем плотно накрывают крышкой и дают настояться 10-15 минут для полного разбухания. У каши, приготовленной таким образом, формируется особый вкус и консистенция.

        Кашу из кукурузы рекомендуют готовить непосредственно перед подачей на стол. Для более нежного вкуса добавляют немного сливочного масла.

Заряжайтесь пользой круп и будьте здоровы!

Сбалансированное питание – первый помощник в поддержании хорошего самочувствия.

Какие же продукты помогут справиться со всеми сюрпризами, которые подготовил нам последний зимний месяц, расскажет Екатерина Близнина, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Февраль – непростой месяц для нашего организма. Мы уже прошли испытания холодом, ветром, перепадом температур и дефицитом солнечного света. И сейчас для поддержания сил, нормальной функциональной активности, в том числе и иммунитета, как никогда важно правильно питаться. Конечно, нужно выбирать сезонные и полезные продукты. Для этого есть ряд причин.

 Одна из основных – не растерять и постоянно пополнять запасы витамина С. Аскорбиновая кислота необходима для бесперебойной работы иммунной системы, синтеза коллагена, стабильной работы ряда ферментов в организме. Витамин С участвует в заживлении ран, оказывает влияние на проницаемость капилляров, обладает мощным антиоксидантным действием, важен для нормального обмена веществ и работы органов пищеварительной системы. Февраль – это время, когда аскорбинку оптимально получать в виде отваров и напитков. Пейте соки, чаи, смузи, настойки. Для приготовления полезных и вкусных снадобий используйте шиповник, облепиху, рябину, смородину. А также экспериментируйте с фруктами и ягодами, – употребляйте хурму, киви, цитрусовые. Кроме того, отличным источником витамина С являются брокколи, квашенная капуста, запеченный картофель и красный перец.

В февральском рационе большую роль играют продукты, богатые витамином А. Он также необходим для поддержания иммунитета, а еще остроты зрения, здоровья кожи, нормального состояния роговицы и слизистых оболочек. Жирорастворимый витамин участвует в антиоксидантной защите организма, синтезе гормонов и вносит свой вклад в функциональную активность различных органов и систем. В организм он поступает в виде ретинола и бета-каротина, а которые превращается после употребления пищи. Чтобы пополнить свои витаминные запасы, употребляйте молочные продукты, говяжью печень, яйца, рыбу, морковь, тыкву, шпинат, батат, томаты, перец, бобовые и орехи. Все эти продукты занимают лидирующие позиции по содержанию витамина А.

В преддверии весны полезно почистить свой организм, поэтому нам необходимы помощники, которые выведут токсины и продукты обмена веществ, поддержат микрофлору кишечника, обеспечат нормальную работу органов желудочно-кишечного тракта. Все это может делать клетчатка – растительные пищевые волокна, которые организм не переваривает. В феврале их можно найти в отрубях, злаках, сушеных яблоках, изюме, кураге, брюссельской капусте, фасоли, гречке, сельдерее, зелени, авокадо и фисташках.  

В конце зимы нам необходимы витамины группы В. Они участвуют в метаболических процессах и образовании энергии. Другими словами, поддерживают наш организм в рабочем состоянии каждый день. Эти витамины помогают иммунной и нервной системам, сердцу, поддерживают тонус мышц. Не менее важно их участие в углеводном, жировом и других обменных процессах. Чтобы с уровнем витаминов группы В был порядок, в рационе должны присутствовать нежирное мясо, печень, рыба, масло, крупы, зеленые овощи, бобовые, орехи, семечки, рис, яйца, гранат. 

Важными компонентами для здоровья также являются витамин Е, витамин Д, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, минералы, микро и макроэлементы, жиры, белки и углеводы. Поэтому, чем больше вы уделяете внимание разнообразию своего ежедневного меню, тем крепче будет защитный барьер, построенный из большого количества разнообразных «кирпичиков» – полезных веществ. Как уже было сказано в начале, необходимо помогать организму преодолевать трудности межсезонья. Пряные напитки, специи, хрен и чеснок, обладающие сильными защитными свойствами, в этот период будут уместны к любому столу.

       Кариес – самое распространенное заболевание человека, есть у 93% людей в мире. Это медленный патологический процесс, который происходит в твердых тканях зуба. Основные факторы, влияющие на развитие кариеса: зубной налет и сахар.

Сахарная угроза

Частое употребление сладостей, сладких напитков приводит к образованию кариеса. Сахар привлекает вредные бактерии и снижает pH во рту.

Натуральные сахара включают в себя сахара, содержащиеся в клеточной структуре зерна, фруктов и овощей, а также те, которые естественным образом присутствуют в молоке и молочных продуктах. Такой сахар не оказывает значительного влияния на развитие кариеса из-за содержания клетчатки, воды и других защитных факторов, таких как полифенольные соединения или кальций.

Сахара, отличные от естественных природных, классифицируются ВОЗ как свободные сахара (все моносахариды и дисахариды), их добавляются в пищевые продукты. Плюс те сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках. Потребление свободных сахаров желательно ограничивать.

Потребление добавленного сахара не должно превышать 10 % от калорийности суточного рациона. Хотя существуют индивидуальные различия, как правило, порог безопасности для потребления сахара составляет от шести до девяти чайных ложек (25-38 г) добавленного сахара в день. Максимальную пользу здоровью принесет ограничение общего потребления сахара до 25 г в день из всех источников, включая сахара, получаемые из фруктов, а при резистентности к инсулину или лептину идеально ограничить потребление фруктозы до 15 г в день.

Фрукты, овощи и зерновые усиливают слюноотделение и помогают снизить потенциальный риск, связанный с сахарами.

Бактерии тоже любят сладкое

Во рту обитает множество различных бактерий. Одни полезны для здоровья зубов, а другие вредны. Исследования показали, что определенная группа вредных бактерий производит кислоту во рту всякий раз, когда сталкивается с сахаром и переваривает его. Два вида деструктивных бактерий, обнаруженных во рту человека, – Streptococcus mutans и Streptococcus sorbrinus.

Они питаются сахаром, который мы едим, и образуют зубной налет – липкую бесцветную пленку на поверхности зубов. Кислоты в составе этой пленки удаляют минералы из зубной эмали, которая является защитным внешним слоем зуба. Этот процесс называется деминерализацией.

Но есть и хорошая новость – слюна помогает устранять этот ущерб в результате естественного процесса, называемого реминерализацией.

Минералы в слюне, такие как кальций и фосфат, в дополнение к фториду из зубной пасты и воды, помогают эмали восстанавливаться, заменяя минералы, потерянные во время «кислотной атаки». Это помогает укрепить зубы.

Однако повторяющийся цикл кислотных атак все же вызывает потерю минералов в эмали и ее разрушение. Также если налет не смывается слюной или не удаляется щеткой, среда во рту становится более кислой. Тогда могут начать формироваться кариозные полости.

Если не лечить, кариес может распространиться на более глубокие слои зуба, разрушая его. Признаки кариеса включают зубную боль, боль при жевании и чувствительность к сладкой, горячей или холодной пище и напиткам. Начальная стадия кариеса может протекать без симптомов и внешних проявлений.

Следите за тем, что вы едите и пьете

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, богатую цельнозерновыми, свежими фруктами, овощами и молочными продуктами.

Если вы все же едите сладкое, подслащенные или кислые напитки, лучше это делать во время еды, а не между приемами пищи. После обязательно прополоскайте рот.

Также подумайте об использовании соломинки при употреблении сладких и кислых напитков. Это уменьшит контакт зубов с сахаром и кислотой в напитках.

Добавляйте в пищу сырые фрукты или овощи, чтобы увеличить слюноотделение во рту.

Сведите к минимуму употребление сахара, сладостей.

Вместо сладких напитков выбирайте воду – она не содержит кислоты, сахара и калории.

Помните о правилах гигиены полости рта

Чистка зубов не реже двух раз в день – важный шаг в предотвращении отложений на зубах и кариеса.

По возможности рекомендуется чистить зубы после каждого приема пищи и обязательно перед сном, можно использовать ирригатор.

Выбирайте зубную пасту, содержащую фтор, – он помогает защитить зубы.

Важно менять зубную щетку (или насадку на электрическую щетку) на новую не реже, чем раз в 3–4 месяца.

Жевательная резинка без сахара также может предотвратить образование зубного налета, стимулируя выработку слюны и реминерализацию.

Контролируйте потребление сахара, старайтесь придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, ухаживайте за зубами и регулярно посещайте стоматолога, чтобы предотвратить кариес.

Что полезно зубам

Лучшие друзья зубов – фтор и кальций. Источники фтора – рыба (скумбрия, минтай, треска, лосось, камбала и другие), грецкие орехи, хлеб из муки грубого помола и чай. Кальцием богаты миндаль, фасоль и соя, кунжут, изюм, курага и другие сухофрукты, зеленые овощи (капуста, салат, особенно укроп, петрушка, щавель). 

Но самый известный источник кальция – это, конечно, молочные продукты. Однако не все они хороши для зубов. От сладких молочных коктейлей и мороженого вреда, пожалуй, будет больше, чем пользы. Во-первых, они содержат сахар, который портит зубы. Во-вторых, сахар, как и соль, мешает усвоению кальция. Самый полезный из молочных продуктов – сыр, особенно его твердые сорта. Они богаты казеином и фосфатами, которые восстанавливают зубную эмаль. Кстати, кальций, так необходимый для зубов, активно выводится из организма под воздействием кофеина, алкоголя и табака.

Зубам также нужны железо и витамин B12, недостаток которого может вызвать утончение слоя слизистой, приводящее к появлению язв и воспалению языка. Источником железа и витамина B12 служит мясо. Витамин С, которым богаты апельсины и болгарский перец, стимулирует обменные процессы. Недостаток витамина С – всем известная цинга, при которой кровоточат десны и выпадают зубы. 

Все перечисленные полезные продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляйте их регулярно – и вы получите нужный объем витаминов и минералов, необходимых для хорошего самочувствия.

Кроме того, зубам требуется нагрузка. Ее обеспечивают грубоволокнистые продукты. Грубая пища поддерживает здоровье десен и связок, закрепляющих в них зубы, и стимулирует нормальное кровоснабжение. Конечно, жилистое мясо создаст большую жевательную нагрузку, но гораздо полезнее овощи и фрукты, такие как редис или морковь. Их твердые волокна очищают зубы и массируют десны не хуже зубной щетки.

Продукты, которые разрушают зубы

Бактерии, живущие во рту и вызывающие кариес, используют для роста и размножения сахара. Чем больше сладкой и содержащей крахмал пищи мы употребляем, тем быстрее идет процесс. Доступнее всего для бактерий рафинированный сахар, который содержат кондитерские изделия: конфеты, шоколад, сдобные булочки, сладкие жвачки и напитки. У сладких блюд есть еще один недостаток – они мягкие и не дают жевательной нагрузки. В качестве сладостей лучше есть сухофрукты.

Некоторые продукты содержат кислоту, которая разрушает эмаль. Опаснее всего газированные напитки. При частом употреблении они могут вызвать некариесное разрушение поверхности зубов, то есть эмаль разъедает кислота, а не бактерии. К такому же эффекту могут привести кислые фруктовые соки и цитрусовые в больших количествах. 

Для эмали зубов вредна очень холодная или горячая пища. Еще вреднее – резкий перепад температур (горячий кофе с мороженым или холодной водой). От этого могут образоваться микротрещины.

В конце зимы и начале весны особенно не хватает сил и позитивных эмоций. Рассказываем, как это исправить с помощью питания.

        Мрачное настроение, хроническая усталость, раздражительность и апатия – вот лишь малый список симптомов, которые настигают очень многих. У сезонного сплина есть биологические, естественные причины, но это не значит, что с ними не надо бороться. 

Причины подавленности 

Недостаток солнечного света – краеугольная зимняя проблема. Чем ближе к северу живет человек, тем больше сказывается нехватка витамина D. Дефицит не компенсируется теплой половиной года, особенно если условия жизни не предполагают регулярных прогулок на свежем воздухе.

Когда на улице постоянный мороз или слякоть, на поддержание температуры тела требуется большое количество энергии. Тяжелая и обильная еда помогает ненадолго и лишь усугубляет состояние «спячки». Работоспособность падает, неудовлетворенность собой растет. Наконец, снижение выработки серотонина, норадреналина и дофамина отрицательно влияет на психику и восприятие мира в целом, затрудняет коммуникации, лишает повседневность стимулов и радости. 

Особенность этого состояния в том, что зимняя хандра – физическое состояние, и как бы человек ни настраивался на позитивные мысли, он не сможет решить проблему одной силой воли. Если вовремя не дать организму поддержку, то рискует развиться депрессия – в этом случае для лечения потребуется медикаментозное вмешательство, даже когда наступит весна.

Современные исследования сходятся в том, что специальная диета не облегчает запущенную клиническую депрессию. Однако исследование американских ученых подтверждает: правильно подобранный рацион питания может минимизировать психологические проблемы на фоне неблагоприятных климатических условий. Антиоксиданты спасают клетки мозга от повреждения, сложные углеводы оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, а богатая протеином пища повышает уровень энергии и концентрации.

Ягоды 

Фрукты необходимы для здоровья и настроения круглый год, но зимой особое внимание стоит уделить ягодам – от клюквы до облепихи. Они содержат витамины, минералы, пектины, органические кислоты, клетчатку — иначе говоря, целый комплекс полезных веществ. Укрепление иммунитета, готовность к физической активности, поддержка нервной и сердечно-сосудистой системы – результаты включения ягод в план питания станут заметны очень быстро. Нормализуется работа кишечника, улучшатся обменные процессы, то есть организму будет проще сохранять оптимальный вес, а не накапливать лишний жир.  

Какао 

Польза какао доказана многими исследованиями. Этот вкусный напиток содержит антиоксиданты, снижает кровяное давление, уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает функции мозга, обладает антидиабетическим эффектом, борется с бактериями и облегчает симптомы астмы. 

Пророщенная пшеница 

Этот продукт давно появился на полках в магазинах здорового питания, но назвать его привычным – большое преувеличение. А жаль: ведь он – незаменимый источник магния, необходимого для нервной системы. Пророщенные зерна пшеницы – помощь для ослабленного организма, страдающего от межсезонного авитаминоза. Помимо магния в них содержатся кальций, калий, хром, медь, кремний, селен, цинк, железо, йод, витамины B5, Е, С, D, Р, фолиевая кислота. Проростки можно есть сырыми, добавлять в салаты или тушить отдельно. 

Семена подсолнечника 

Многие считают, что употребление семечек – почти дурная привычка, а зря. Во-первых, жевательный рефлекс снимает напряжение, и лучше избавляться от стресса с помощью семян подсолнечника, чем курения. Во-вторых, речь о продукте, от которого пользы на порядок больше, чем вреда. Фосфор, железо, селен, фтор, натрий, кремний, хром, марганец, йод, витамины В, Е и D – вот неполный список микроэлементов, которые организм получает из семян подсолнечника. Калий, магний и цинк помогают не заболеть в сезон эпидемий. 

Продукт имеет высокую калорийность – 578 ккал на 100 г, но в стандартной порции гораздо меньше веса. Если заменять семечками один из привычных перекусов, а не употреблять бесконтрольно между приемами пищи, то о фигуре можно не беспокоиться.  

Куриные яйца 

Обычное вареное яйцо – хороший помощник от депрессии и хандры. Это один из самых питательных и полезных элементов рациона на планете. Яйца вызывают чувство сытости и удовлетворения: в итоге не пренебрегающие ими люди потребляют меньше калорий в сутки, так как не склонны к перееданию. То есть, чтобы избежать набора веса, есть смысл завтракать яичницей хотя бы через день. 

Баланс витаминов, микроэлементов и других питательных веществ в куриных яйцах уникален. Белок – это чистый и легко усваиваемый протеин. В желтке много жиров, но он тоже полезен и даже необходим в холодное время года, так как помогает расщеплять витамины и поддерживать терморегуляцию. Наконец, он похож на маленькое солнце: психологи давно установили, что цвета посылают сигналы мозгу и влияют на состояние организма. В общем, куриное яйцо –  подлинный суперфуд, а варить его вкрутую или всмятку – совершенно диетический способ употребления.

Квашеная капуста и свекла

Квашеная капуста улучшает иммунитет, укрепляет кости и способствует нормализации пищеварения. Важно, чтобы она была приготовлена без уксуса. Этот продукт содержит витамины А, В и С, а также кальций, клетчатку, магний и железо, которые необходимы нашему организму. Также из овощей восстановить организм поможет свекла, в ней много полезных веществ: бетаин, фолиевая кислота, витамины группы B, бета-каротин, витамин С и другие.  

Хурма

Из фруктов можно добавить в свой рацион хурму. Она благотворно влияет на работу зрительных органов и стимулирует обновление клеток. Также в хурме содержится большое количество витаминов, которые способствуют выработке серотонина. 

Рыба

Важно помнить о рыбе – источнике омега-3 и омега-6. Вернуть бодрость после «зимней спячки» поможет печень трески. 

Продукты с витамином D

Недостаток данного витамина ведет к упадку сил, апатии, ослаблению иммунитета и расположенности к частым простудам. Помимо этого, он играет ключевую роль в укреплении костей и зубов. Среди продуктов, в которых он содержится, рыбий жир, яичный белок, сливочное масло, лосось и говяжья печень.  

Казалось бы, сейчас самое время наслаждаться пробуждением природы и радоваться жизни, но, к сожалению, это не всегда удается.

После испытаний морозами у организма «садится батарейка». Рассказываем, как поддержать себя в межсезонье.

Ешьте свежие фрукты и овощи 

Когда организм ослаблен, он становится «легкой добычей» для инфекций. Здесь незаменимой оказывается дополнительная порция витаминов. Поэтому употребляйте больше свежих фруктов и овощей – из них мы получаем аскорбиновую и фолиевую кислоту, а также каротин. Кстати, такая диета поможет не только набраться сил, но и похудеть и нейтрализовать последствия зимнего увлечения сладостями. Да, быстрые углеводы умеют повышать настроение, но при этом они приносят вялость.

Разнообразьте рацион

Однообразная пища, употребление полуфабрикатов, рафинированных продуктов, консервов, строгие диеты, прием лекарств лишают организм витаминной поддержки. Помните, что помимо фруктов и овощей необходимо есть мясо, печень, почки, яйца, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб грубого помола, а также крупы – гречневую, овсяную, пшено, бурый рис. Тогда питание будет полноценным.

Добавьте «солнечный» витамин

Одна из причин весеннего упадка сил – недостаток света, который организм испытывает зимой. Поэтому сейчас нужно использовать все преимущества солнечного света и ежедневно находить время для дневных прогулок, хотя бы небольших. Помимо этого необходимо поддерживать достаточный уровень витамина D с помощью пищевых добавок и питания. Он содержится в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, печень трески), продуктах из коровьего молока и яичных желтках.

Делайте точечный массаж 

Массаж активных точек лица способен помочь организму укрепить иммунитет и лучше усваивать витаминные добавки. Положите обе ладони на лицо так, чтобы средние пальцы оказались в точках над бровями, указательные – на висках, безымянные сошлись на переносице, мизинцы – над верхней губой, а большие – под челюстью. Каждое утро, сразу после пробуждения, массируйте точки круговыми движениями: семь раз по часовой стрелке, семь раз – против.  

Больше двигайтесь

Двигательная активность способна буквально творить чудеса – улучшает циркуляцию крови, активизирует обмен веществ и даже нормализует гормональный фон и улучшает настроение. Причем вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками или длительными пробежками до потери пульса. Вполне достаточно прогулки или нескольких приседаний у открытого окна. Этого хватит, чтобы вернуть бодрость телу и «подкормить» его кислородом.

Используйте контрастный душ 

Если с утра вы чувствуете себя недостаточно бодро и буквально спите на ходу – попробуйте принимать контрастный душ. Для начала чередуйте теплую и прохладную воду два раза. Начинать нужно сверху, но если у вас часто бывает повышенное давление, то начинайте обливание с ног, постепенно поднимая душ все выше. Дополнительный бонус – эта техника не только помогает взбодриться и повысить упругость кожи, но также укрепляет сердце и сосуды, способствует профилактике гриппа.

Важно помнить:

В некоторых случаях весенний упадок сил может быть связан с серьезными нарушениями в работе организма. Например, усталость может быть вызвана сбоем в работе щитовидной железы или недостатком железа в крови. Бывает, что дефицит одного или нескольких витаминов связан с нарушением их всасывания в желудочно-кишечном тракте. В общем, медицинских причин может быть множество. В этом случае опасно заниматься самолечением и требуется консультация квалифицированного специалиста.

В рамках реализации федерального проекта «Здоровое питание»  территориальный отдел Управления Роспотребнадзора по Приморскому краю в г. Дальнегорске предлагает ознакомиться с информационным антироликом фастфуда. Ссылка на размещение ролика: https://disk.yandex.ru/i/QyI8AXFIZTVY0A

Круглый год есть собственную свежую зелень? Легко, если вырастить ее прямо в квартире.

Этот процесс не так сложен, как может показаться. А пользу невозможно переоценить, ведь витамины и микроэлементы с домашнего «огорода» поддержат иммунитет.

Что потребуется?

• Грамотно выбрать место. Проверьте, удобно ли будет ухаживать за рассадой, достаточно ли будет растениям света (в зимнее время может понадобиться дополнительное освещение – например, специальная лампа). Рядом с будущим «огородом» не должно быть бытовой техники, на которую может попасть вода во время полива.
• Для посадки семян выбирайте горшки или ящики из пластика или глины. Деревянные емкости не подойдут – они быстро придут в негодность из-за постоянного воздействия влаги.
• Почву для рассады можно либо купить в магазине, либо подготовить самостоятельно. В случае со вторым вариантом, грунт нужно продезинфицировать при помощи прокаливания в духовке (1-2 часа) или раствора марганцовки (залить грунт, оставить на несколько часов, затем полностью просушить). После обеззараживания погибнут насекомые или их личинки, которые могли бы погубить будущий урожай.

Что вырастить?

Если вы не слишком хорошо разбираетесь в делах огородных, начните с малого – попробуйте вырастить максимум 3-4 вида растений. Самыми неприхотливыми считаются зеленый лук, укроп, петрушка и кресс-салат.

Лук – наиболее простая в выращивании культура, которой даже грунт не требуется: достаточно воды. Можно высадить как обычный лук, так и севок. Из крупных луковиц получается больше зелени, а при использовании лука-севка зелень отличается большей нежностью и мягкостью. Для посадки используют неглубокие емкости, заполненные небольшим количеством воды. Просто погрузите в нее корни луковички и оставьте на несколько дней – вскоре появятся зеленые стрелки, которые будут быстро расти.

Укроп – потребуется хорошо освещенное, прохладное место. Когда появятся всходы, нужно как следует прорыхлить землю. После этого укроп отлично растет.

Петрушка – высаживается в грунт двумя способами: семенами или в виде предварительно заготовленных корешков. Высадив корешки, вы получите более пышную зелень. Процесс выращивания и ухода элементарный, только нужно знать одну особенность: петрушка очень долго всходит. Процесс может занять до трех недель! Все это время терпеливо поливайте землю, иначе семена пересохнут и не взойдут. Сажая корешки, углубите их в грунт целиком, вместе с кончиками.

Кресс–салат – культура неприхотливая и скороспелая. Всего через 2-3 недели после посева вы насладитесь молодой витаминной зеленью. Требования к выращиванию кресс-салата просты: достаточное освещение, регулярный полив и рыхление почвы.

www.здоровое-питание.рф 

Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависят от характера питания.  

В зимнее время в рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе – и иммунной системы.

Совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется еще и непростыми для организма человека условиями – низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из‑за короткого светового дня. И все это – при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона приводит к ослаблению иммунной системы.

Естественно, что понижение температуры воздуха зимой должно вести к увеличению энерготрат организма. Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию – это, в первую очередь, продукты-источники полезных жиров и углеводов.

К таким продуктам относятся: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков), сезонные овощи (капуста, морковь, лук, чеснок и др.), свежая зелень, фрукты (гранаты, цитрусовые, яблоки и др.), орехи.

Необходимо также помнить о согревающих свойствах пряностей – имбиря, корицы, гвоздики. И, если возникает желание согреться с помощью пищи или напитка, отдайте предпочтение имбирному чаю с корицей, мятой и лимоном.

Не надо забывать и об иммунной защите в морозный период. Для ее поддержания надо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).

Для поддержания нормального состояния иммунной системы, повышения неспецифической устойчивости организма в зимний период полезно принимать поливитаминные, минеральные комплексы, а также специализированные обогащенные ими пищевые продукты, в том числе – для питания детей (предварительно нужно проконсультироваться с врачом).

Также некоторые считают допустимым употреблять большее количество калорий, набирая при этом вес, в надежде «сбросить» его в теплое время года. Нужно помнить, что это не добавляет шансов для поддержания полноценной иммунной защиты организма.

Еще одно заблуждение связано с отказом от полноценного питания в зимний период. Для этого нет никаких оснований при обычном образе жизни и отсутствии противопоказаний – например, лихорадка, ОРЗ, обострение хронических заболеваний, острые заболевания.

Зимой важно правильно использовать дополнение к диете – физическую нагрузку, позволяющую потратить ненужные калории на свежем воздухе и создать хорошее настроение (катание вместе с детьми на лыжах, санках, коньках), которое является залогом поддержания стабильного веса и здоровья.

www.здоровое-питание.рф